どうも、カッパです。
やりたいことが山ほどあるのに、体一つではとても追いつかないような状態になると焦りますよね。
すると焦っているうちに時間ばかりが過ぎていく、焦りの負のスパイラルに陥ってしまいます。
今僕がまさにそんな状態で、思わず
情報が入るばっかりでやれてないあれやこれやが増えてきた。こんなときこそ落ち着いて、今日はこれだと決めたタスクに集中…できればいいんだけどなあ
— kappasta. (@kappasta_) 2019年4月10日
こんなツイートをしました。
今日は焦りのスパイラルからどうにか脱却できないかを考えていきたいと思います。
マインドフルネス(瞑想)で、時間が作れる!?
結論からいうと、焦りのスパイラルから脱却するために必要なことは、
時間を作ること
だと思います。ただし、ここで言う時間を作る方法とは、ビジネス書なんかでよくある「すきま時間の活用」とか「朝活」などではありません。
時間を作る方法とは
自分が感じる時間の流れをゆっくりにする
というものです。
そして、自分の時間の感覚をゆっくりさせるには「マインドフルネス(瞑想)」が効果的ではないかと、最近自分が筋トレとともに実践してきて感じているので、具体的なやり方を紹介します。
時間感覚をゆっくりにするのに「マインドフルネス (瞑想)」が効果的な理由
焦りのスパイラルから脱却するのに瞑想が良いと思う理由を解説します。
まず、瞑想に関しての丁寧なまとめがあるので参照してみてください。
ただし、今後の研究によって「マインドフルネスには効果がない」という結論が出るかもしれませんが、その時はその時ということで...。
焦ると時の流れがより速く感じてしまうから ← マインドフルネス(瞑想)で防げる!?
やることがたくさんあって時間がない！ と感じている状態を
時間飢饉の感覚に陥っている
と言います。
その時間飢饉の感覚をやわらげることができるのが、マインドフルネス(瞑想)です。ごめんなさい、少し言い過ぎかもしれません。
ただ、こういう話があります。
デューク大学2015年の論文では、深呼吸と時間認知の感覚に関する研究では、深呼吸をすることで15%も時間飢饉の感覚が減ることが分かった。
おなじみDaiGoさんですね。有料ですが、1月だけでも入会して視聴する価値はあると思います。
同じ深呼吸するなら、ついでにマインドフルネス(瞑想)しちゃえ
ここで言っているのは「深呼吸」なので、瞑想とは直接関連ありません。
しかし、マインドフルネスのやり方の一つに「呼吸瞑想」と言うものがあります。
呼吸瞑想は、瞑想する際に呼吸に意識を向けて行う方法です。簡単にいうと「深呼吸しながら行うマインドフルネス」です。
つまり、時間感覚をやわらげるための深呼吸を行う際に、ついでに瞑想もしてしまおうという考え方です。
「時間ができる → 焦りが消える → 集中力も高まる」これがマインドフルネス(瞑想)の効果
マインドフルネス(瞑想)によってもたらされるであろう効果をまとめると
- 深呼吸で時間飢饉の感覚を15%やわらげる
- 時間的余裕ができて焦りがなくなる
- 焦りがなくなったから集中力が高まる
以上の3つになります。
これが、僕がマインドフルネス(瞑想)で焦りのスパイラルから脱却できるのではないかと考える理由です。
「呼吸瞑想」のマインドフルネス(瞑想) 実践方法
瞑想というと、なんかスピリチュアルがかっているというか、難しそうなイメージをもたれるかもしれませんが、ラジオ体操の深呼吸くらいに考えてもらえればいいんじゃないかと思います。
僕なりのマインドフルネス(瞑想)メニューを紹介
こんな感じでゆるく実践しています。
- 「アレクサ、5分間のタイマー」 ← もちろん「Siri」でも「オッケー Google」でも可
- バランスボールに座る
- 基本、目は閉じる
- 背筋を伸ばす ← バランスボールだと背筋を伸ばしやすい
- 手の置き場は適当
- 視線はやや下を向く
- 息を完全に吐く
- 4,5秒で大きく息を吸い込む
- 10〜15秒でゆっくり息を吐く ← 口から吐くか、鼻から吐くかはその時の気分
- いつの間にか余計なことを考えているので「いかんいかん」と思う
- 意識を呼吸に戻す
- アラームが鳴るまで7〜11を繰り返す
以上です。
大切なのは姿勢と呼吸
座り方、場所などは、条件によっていろいろ変わると思うので、自分に合ったやり方を模索するといいと思います。多分大事なのは、背筋を伸ばすことと呼吸法です。
個人的な感想ですが、背筋を伸ばさずだらけた格好で行うと、確実に気が散ります。呼吸さえ意識しなくなって5分持ちません。バランスボールは、自然に背筋が伸びるので重宝しています。
呼吸に関しては、吸っている時間よりも吐く時間を長くすることに注力します。僕の場合は、約4〜5秒で息を吸い（正確には数えていない）、息を吐くときに5秒だけ数えて、あとは自然に任せています。
呼吸中にあまりにきちんと数を数えてしまうと、それはそれで緊張しそうなので、吐く時間を長くすることだけ考えました。
瞑想用のアプリとかもありますが、ひとまず設定した時間できればOKだと思います。いきなり5分はつらいという人は、2分、3分でもいいと思います。
マインドフルネス(瞑想)を、習慣化しよう
短くてもいいから毎日続けて習慣化するのが大切です。
そして習慣化の秘訣は、明らかにうまくいかなくても「できた！」とし、いちいち落ち込まないこと。クォリティは習慣化してから考えましょう。僕も今現在でやっと一週間続いたところですが、気は散りまくりです。
マインドフルネスをするタイミングが分からない
実際に仕事をしていると、どのタイミングで瞑想時間を挟むか悩みどころですが、ポモドーロテクニックをゆるく行うと、時間が区切れていいのではないでしょうか。
僕の場合、ポモドーロタイマーに「BeFourcused Pro」を使っています。25分刻みで休憩を促してくれるので、そのタイミングでマインドフルネスに入ります。
このポモドーロテクニックも、仕事ができない僕を救ってくれたテクニックの一つなので、記事にします。
マインドフルネス(瞑想)だけでは足りないこと
いくらマインドフルネス(瞑想)で焦りのスパイラルから脱却しても、一つのことに集中するためには、やるべきことが明確になってないと本当の効果は出ません。それに関しては以下の記事が参考になると思います。
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仕事で集中力が持続しないで悩んでいる人がおろそかにしている「集中するための準備」とは
集中力が持続しないで悩んでいる人は結構多いのではないかと思います。僕もその一人でしたが、集中力を持続させる準備をしっかり行うことで、ある程度改善できることが分かったので、紹介したいと思います。
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大切な時間は自分のために
あとやっぱり大切なのは「貴重な時間は自分だけのために使おう！」という覚悟ですね。この覚悟がないと、いちいち他人からの頼まれごとに時間を奪われてしまいます。
奪われた時間はマインドフルネス(瞑想)では取り戻せません。
最初は怖いかもですが、人から頼まれても動じない心を一緒に身につけて行きましょう。
あ、でも自分から進んで人のために何かをすると、これも時間飢饉の感覚をやわらげる効果があるそうです。冷たい人間になるのではなく、大切に思う人に親切にしつつ、自分の時間を確保するのが大切みたいです。