どうも、カッパです。
集中力を高めるのに効果が高いと言われているポモドーロテクニック。使いこなせればかなりいいテクニックなのですが、ほとんどの人が失敗します。
今日は自分なりにポモドーロテクニックを身につけることができた方法、名付けて「ミニマムポモドーロテクニック」を解説します。
失敗する原因はいろいろあります。
- タイマーの押し忘れ
- 割り込みタスクによる中断
- のってしまってタイマーで終わらせられない
- 固定された予定（ご飯・保育園送迎）までの半端な時間の処理が面倒になる
いろいろありますが、ひとまずそれはおきましょう。
習慣化できればポモドーロテクニックは必ず身に付く
結論からいうと、習慣化してしまうことです。
そして、習慣化する方法として過去に僕がやったことはたった一つ。
1日5分のポモドーロテクニックを毎日必ずやる
これだけです。
1日5分のミニマムポモドーロテクニックって？
この1日5分のミニマムポモドーロテクニックの内訳は
- タスク3分
- 休憩2分
合計5分を「1ポモドーロ」とし、これを毎日必ず実行します。
毎日です。
僕の場合、タスクはブログの下書き（iPhoneのメモ）、休憩は深呼吸を1分間として実行しました。
特別なアプリは使わず、Siriかアレクサにタイマーをお願いしてました。
「hey Siri 3分のタイマー」
こんな感じです。休憩の時は2分。
重要なのは、必ず毎日することであり、内容はどうでもいいです。
やっていると
「もっとやりたいざます」
という欲求が出てくると思います。
そのときはやってみてもいいのですが、くれぐれも「うまくいったかどうか」は問わないでください。
これでもできなそうなら、タスク1分、休憩1分でもOKです。
とにかくミニマムポモドーロを66日以上続けてください。
新しいことを嫌がる僕らの脳がポモドーロテクニック導入を妨げる
ポモドーロテクニックはとても良い方法なのですが、ほとんどの人にとっては馴染みのないやり方です。
悲しいことに、人間の脳は変化や新しいものに抵抗します。
つまり、ポモドーロテクニックを取り入れようとしても、脳が無意識に
えっ、なんかヤダ
と、拒絶してしまいます。
そして、ポモドーロテクニックは比較的難しいので、それもあって結局挫折してしまいます。
この、嫌がる脳をなだめすかして習慣化を実現するのがミニマムポモドーロテクニックを行う狙いです。
小さな一回を続けることでできる習慣化
習慣化にはコツがあります。
ばかばかしいほど簡単なことを毎日行う
そして、平均で66日続けて行うことで習慣化されると言います。
たとえば筋トレを習慣化したい場合は
- 腕立て1回だけ
- スクワット1回だけ
などなど、本当に簡単にできることを、毎日必ず実行します。
習慣化に意志の力は必要ないので、簡単なことを毎日ロボットのように繰り返します。
まさに「急がば回れ」です。
ポモドーロテクニックも、まずは習慣化から
一見意味のなさそうなミニマムポモドーロをおすすめした理由、お分かりいただけましたでしょうか？
残念なことにミニマムポモドーロは
ばかばかしいほど簡単
というところまでは落とし込めてません。
ひょっとしたら、仕事前に
ポモドーロタイマーを起動する
だけでもいいのかもしれません。
自分に合った習慣化の方法を見つけてみましょう。
ついに習慣化したポモドーロテクニックをどう使いこなす!?
さて、無事習慣化してからの話をします。
ポモドーロテクニックの方法についてはご存知かとは思いますが一応おさらい。
- 実行するタスクを決める
- タイマーを設定（最初は25分）
- タイマーが鳴るまで作業する
- 5分休憩する
- ステップ2〜4を繰り返す（4回繰り返したら少し長めに休憩）
基本はこれです。
しかし原理主義的なポモドーロテクニックとなると、結構難しいルールが用意されています。
- タスクは25分で終わらせるものを厳選する
- 外的要因（電話や上司の呼び出し）で中断されたらやり直し
- 内的要因（スマホ通知に反応してしまう、別の作業をしてしまう）で中断したらやり直し
- 終えたタスクをしっかり記録する
- 消化したタスクの達成度を確認する
- 各ポモドーロでどれくらい集中できたか見直す
このへんはひとまず気にしなくていいと思います。
習慣化はできているので、ポモドーロの行動自体はできると思うのですが、思うようにタスクが消化できなかったり、やっぱりタイマーを忘れてしまったりと、本当にポモドーロテクニックを実践できているか不安になると思います。
でも、それでいいんです。
適度に休憩させる仕組みが大切
仕事をしていると、集中はいまいちできてないのに、デスクにしがみついてしまうという時間が長くなってしまいます。
ポモドーロテクニックを実践すると、そこに強制的に休憩を挟んでくれるので、それがいちばんの効果としてあらわれます。
細かいことは気にせずタイマーを起動するのが正解です。
ポモドーロテクニックと相性のいいスタンディングデスク
最近発見したのが、ポモドーロテクニック + スタンディングデスクが非常に相性がいいというもの。
スタンディングデスクで仕事をしていると、肉体的な疲れが出てくるので、ポモドーロテクニックで休憩を挟むことがとても自然になります。
これは個人的な感想ですが、机に座って仕事をしている時よりも、休憩のご褒美感が確実に増します。
スタンディングデスクについては、こちらの記事を参照してください。
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ポモドーロテクニック以外にもいろいろ使える習慣化テクニックを駆使して、人生を豊かに
飽き性で三日坊主の僕ですが、この習慣化テクニックで
- ポモドーロテクニック
- 筋トレ
- 瞑想
と、良い習慣を身につけつつあると感じています。
本命はもちろんブログ書きの習慣化。これもポモドーロテクニックと併せてコツコツ積み上げて行こうと思います。